前回までのブログで正しい糖質制限をするための２つの手順をご紹介しました。
⒉栄養管理アプリ「カロミル」に数値を入力して毎日の食事を管理する。
カロミルで食事をコントロールできるようになれば、割と早く体重が落ち始めると思います。
でも、きちんと計算した栄養素量しか食べていないのになかなか効果が出ないと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
もしかしたらその一日の食事の取り方に原因があるのかもしれません。
今回は糖質制限ダイエットを効果的に行うためのポイントをお伝えしますね。
この記事の目次
一日分の栄養素を帳尻合わせで摂取していませんか？
食事の回数ですが、朝昼夕ときちんと三食取っていますか？
食べないほうが痩せると思われていますが実はこれが大間違い。
食べる回数が多いほど痩せます。
なぜなら、食べるということは胃が動き出すということ。
つまり食事をするたびに代謝が上がるのです。
代謝が上がれば体脂肪が燃焼しやすくなります。
私も間食を取るようにして食事回数を４〜５回にしましょうと言われました。
空腹感を感じる前に食べることが大事だそうです。
三度の食事以外で小腹が空いた時はプロティンやナッツ類、チーズを食べるようにしています。
また、合計カロリーが一日の摂取量であったとしても、活動量が少なくなる夕食で一日の半分以上のカロリーを取るなど偏った食事の取り方をしていると中性脂肪として蓄積されやすくなるため体脂肪増加の原因になってしまいます。
ダイエット中の朝昼夕の食事の割合の理想は以下のようになります。
朝：昼：夕 ＝ ３：５：２
この食事の割合を目標にして一日の栄養素をできるだけ均等に取るようにます。
たんぱく質の一日分の摂取量が90gだとします。
朝食はなし。
昼食はサンドイッチで約14.3g。
夕食で残りの75.7g分のたんぱく質を取ろう。
このような感じで夜ご飯で一日の栄養素の帳尻合わせをしていませんか？
どの栄養素も一日あたりの摂取量だけではなく、一回の摂取量に気をつけなければいけません。
例えばたんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。
毎食ごとにバランスよく摂取することが大切なのです。
つまり一日の摂取量が90gの場合、
朝食 30g、昼食 30g、夕食 30g
になるようにバランスよく摂取するようにしましょう。
水分をきちんと取っていますか？
ダイエットに必要不可欠なものがあります。
水です！
糖質を制限すること＝主に炭水化物を制限すること になります。
炭水化物は糖質と食物繊維のことなので、糖質制限をするとどうしても食物繊維が不足しがちになります。
食物繊維が不足するダイエット中は便秘になりやすくなります。
そして水分が十分に足りていないとさらに便秘になりやすくなります
糖質制限ダイエットをする時には水分補給がとても大切になるのです。
また、食事で摂取した栄養素を身体のすみずみまで行きわたらせてくれるのは水です。
つまり、いくら身体に良いものを食べても水分が不足していると栄養を身体中に届けることができなくなり、老廃物を体内に溜め込むようになってしまいます。
老廃物が溜まると身体は栄養を十分に吸収できなくなり、エネルギーを補うために脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
老廃物を排出するためにも、たくさん水分を摂取することが大切なのです。
では、糖質制限ダイエット中の一日あたりに必要な水分量はどのくらいでしょうか？
最低でも２リットルは水を取るようにしてください。
お味噌汁やコーヒーなども一日の水分量に含めて構いませんが、糖質制限ダイエット中はお茶などよりもできるだけお水で水分補給をした方が効果的です。
いきなり２リットルというとハードルが高いと思われるかもしれませんが、500mlのペットボトルを持ち歩くようにして一日4本を飲むように意識すると意外と飲むことができますよ。
一日分の摂取カロリーを取っていますか？
以前にも書きましたが痩せるためにはカロリーを減らせばいいと思っていませんか？
ダイエット＝カロリーを減らす
摂取カロリーを抑えれば抑えるほど痩せるような気がしますが、実はこれ大間違いなのです。
摂取カロリーが低すぎると身体は基礎代謝量を減らしてバランスを取ろうとします。
どういうことかというと、身体は生命を維持するために消費エネルギーを抑えて脂肪を蓄えようとします。
そしてその足りないエネルギーを筋肉を分解して得ようとするのです。
筋肉が分解されれば基礎代謝が下がり、代謝が悪くなって太りやすい身体になってしまいます。
つまり、摂取カロリーが減れば減るほど身体を動かしてもカロリーが消費されなくなるので、痩せないだけではなくリバウンドしやすい身体になっていってしまうのです。
辛い思いをして食事を制限してカロリーを減らしたのに、太りやすい身体になってしまっては元も子もありません。
自分に必要な一日の摂取カロリーは必ず取るようにしましょう。
ちゃんと睡眠を取っていますか？
睡眠負債と言う言葉を聞いたことがあると思います。
睡眠はすべての健康の源であると同時に脂肪燃焼にも大きく関わっているのです。
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンはその名前のとおり人の体の成長を促すホルモンです。
成長ホルモンは疲労を回復してくれるだけではなく、肌、骨、筋肉など体を作る組織の修復をしてくれたり、脂肪を分解して燃焼してくれるのです。
つまり、成長ホルモンが分泌されないと脂肪がつきやすくなるのです。
成長ホルモンは深い睡眠中に分泌量が増えると言われています。
睡眠不足だと睡眠の質が落ち、成長ホルモンの量が減ってしまいます。
ダイエット中の理想の睡眠時間は７〜８時間です。
忙しい毎日でこれだけの睡眠時間を確保するのは難しいと思いますが、できるだけ睡眠時間を取るようにしてくださいね。
やっぱり運動が大切！
糖質制限ダイエットを確実に成功させたければやはり運動が必須になります。
ウォーキングなどの有酸素運動よりも筋トレのほうが効果的です。
なぜなら基礎代謝量は筋肉量と比例しており、筋肉が増減すると基礎代謝量も増減します。
筋トレで筋肉をつけることによって代謝促進にも繋がり、メリハリのある身体にすることができるのです。
できれば週に１〜２回筋トレを取り入れましょう。
糖質制限ダイエットを失敗しないために見直すべきこと
- 一日三食で必要な栄養素は毎食ごとにバランスよく摂取する
- 水分はなるべく水で一日２リットル取るようにする
- 必要な一日の摂取カロリーは必ず取るようにする
- ７〜８時間の睡眠を取るようにする
- 週に１〜２回筋トレをする
糖質制限ダイエットをするときはこの５つを心がけるようにしてみてくださいね。
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