最近私の周りで糖質制限を始めようとしている人や、糖質制限をしてやつれてしまったという人の話をよく聞くようになりました。
糖質制限をしている人にどのようにしているのかを聞いてみると、ほとんどの人がただ炭水化物を減らしてカロリーを減らせば良いと思っているみたいなのです。
ダイエット＝カロリーを減らす
実はこれって大誤解なのです。
痩せるどころか辛い思いをしてどんどん太りやすい体を作っていってしまっているようなもの。
正しい糖質制限のやり方を知って、健康的に理想の体型になってくださいね！
この記事の目次
私が糖質制限を始めた理由
実は私、50歳を超えてからどんどん太ってしまって昨年末には人生史上２番目に最大の体重になってしまいました！
これはまずい、本当にまずい！
何しろ、持っている洋服のほとんどが着られなくなってしまったのです（泣）
そこで一大決心をして週2回の筋トレと食事の糖質制限をすることにしました。
筋トレなんてやったこともないので、独学でするのではなくちゃんとプロのトレーナーさんに指導してもらうことにしました。
そしてトレーニングのやり方と同時に糖質制限の食事の仕方も細かく丁寧に教えていただきました。
12月19日からスタートして週2回の筋トレと糖質制限を続けた結果、約２ヶ月で5kg弱体重が落ちました。
間に忘年会シーズンやお正月があり、お酒を飲む機会や思うようにトレーニングができなかったりしたので4.8kgしか落ちませんでしたが、お正月がなければ今現在7kgは落ちていたと思います。
これを見ると一目瞭然ですよね…
私は身長157cm、糖質制限と筋トレを始めた時の体重は59.4kg！！！ほぼ60kgです！！！（泣）
そりゃ、去年まで着られた服が着られなくなるはずですわ…
MサイズがLサイズに変わったようなものですもの。
このブログを書いている2月16日の体重は54.6kg
体重は4.8kgしか落ちていませんが、糖質制限と一緒に筋トレもしているのでかなり体型はすっきりしてきて、12月に履いていたズボンがゆるゆるになりました。
私の目標は4月までにスタート時の体重から12kg落として47kgにすること。
そのためにも今月中にあと3kg落としたいなと思っています。
そんな私が今現在実践している糖質制限の方法をお教えしますね。
糖質制限には種類があります
糖質制限には３つの種類があります。
ご自分の目標に合わせてどれにするかを選べば良いと思います。
私は短期間で理想の体型になりたいので「スーパー糖質制限」をしています。
スーパー糖質制限
一番ハードな糖質制限になります。
1日の糖質摂取量の目安が30～60g。
これだけしか糖質を取れないので、ご飯、パン、麺類は食べられません。
ケチャップやソースなどの調味料の糖質にも気をつけるようにします。
最も早く効果が現れる糖質制限です。
私は短期間のダイエットが目的なので、はじめにスーパー糖質制限をして体質改善ができて適正体重になったら、スタンダード糖質制限→プチ糖質制限というように変えていきます。
ただし食事の制限を緩くすれば、その分をカバーするためにも筋トレは必須になります。
スタンダード糖質制限
1日の糖質摂取量の目安が80～120g。
これだけ糖質が取ることができれば1日2食の主食を低糖質の食品に置き換えて、1食はご飯、パン、麺類を取ることができます。
プチ糖質制限
1日の糖質摂取量の目安が120～170g。
1日1食だけ主食を低糖質のものに置き換えるだけです。
即効性はなく、半年以上をかけてゆっくり体質改善をしていくという感じです。
最初に正しい数値を出さなければ始まらない！
糖質制限はただ糖質を減らせば良いというものではありません。
個人個人それぞれの基礎代謝と目的に合わせて、1日に必要な栄養素をしっかりと計算して出さなければなりません。
自分が1日に取って良い糖質の量をきちんと把握しなければ糖質制限を始めることができないのです。
このことを理解せずに大雑把な糖質制限をしても痩せません。
痩せたとしても、筋肉も落としてしまい不健康な痩せ方になってしまうのです。
かなり細くて大変ですが、ここできっちり計算することが正しい糖質制限の第一歩なのです。
糖質制限を始めるために必要な栄養素の数値を出す
⒉推定消費カロリーを出す
⒊減らしたい体重のカロリーを出す
⒋一日の摂取カロリーを出す
⒌たんぱく質量を出す
⒍脂質量を出す
この手順にしたがって数値を出していきましょう。
例としてスーパー糖質制限をして1ヶ月で5kg減 女性 45歳 身長160cm 体重60kgの数値を入れて計算していきますね。
⒈基礎代謝を出す
基礎代謝を測れる体組成計（体重計）があればそれでOK。
なければ以下の計算式で計算してください。
《ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使った基礎代謝量の計算方法》
男性： 13.397 × 体重kg + 4.799 × 身長cm − 5.677 × 年齢 + 88.362
女性： 9.247 × 体重kg + 3.098 × 身長cm − 4.33 × 年齢 + 447.593
例：9.247 × 60kg + 3.098 × 160cm − 4.33 × 45歳+ 447.593 = 1302.823 基礎代謝量
⒉推定消費カロリーを出す
基礎代謝 × 活動レベル = 推定消費カロリー
《活動レベル》
・低い 1.5
・普通 1.75
・高い 2.0
例：1302.823 × 1.5 = 1954.2345 1954kcal 推定消費カロリー
⒊減らしたい体重のカロリーを出す
《1kg減らすのに必要なカロリーは7200kcal》
ex)３ヶ月で5kg減らすとき
7200kcal × 5kg ÷ 90日 = 400kcal
ex)1ヶ月で5kg減らすとき
7200kcal × 5kg ÷ 30日 = 1200kcal
※ただし、体を壊す恐れがあるので500kcalまでに抑えるようにします。
⒋一日の摂取カロリーを出す
推定消費カロリー – 減らしたい体重のカロリー = 摂取カロリー
例：推定消費カロリー 1954kcal – 減らしたい体重のカロリー 500kcal = 1,454kcal 摂取カロリー
減らしたい体重のカロリーは最大数値の500kcalにします。
⒌たんぱく質量を出す
・トレーニングをする日 体重 × 1.5~2.0
・トレーニングをしない日 体重 × 1.0~1.5
例：トレーニングをする日 60kg × 1.5~2.0 = 90~120g
トレーニングをしない日 60kg × 1.0~1.5 = 60~90g
⒍脂質量を出す
たんぱく質は1g = 4kcalなので５番で出した数値に4kcalをかけます。
たんぱく質量 × 4kcal = たんぱく質のカロリー
例：トレーニングをする日 90~120g × 4kcal = 360kcal~480kcal たんぱく質のカロリー
トレーニングをしない日 60~90g × 4kcal = 240kcal~360kcal たんぱく質のカロリー
糖質は1g = 4kcal
糖質量 × 4kcal = 糖質のカロリー
例：スーパー糖質制限をするので糖質の一日の摂取量は50gに設定します。
50g × 4kcal = 200kcal 糖質のカロリー
４番で出した一日の摂取カロリーからたんぱく質と糖質のカロリーを引きます。
摂取カロリー – たんぱく質のカロリー – 糖質のカロリー = 脂質のカロリー
例：1,454kcal 摂取カロリー – 360kcal たんぱく質のカロリー – 200kcal 糖質のカロリー= 894kcal 脂質のカロリー
トレーニングする日としない日に共通する90g = 360kcalの数字を使います。
脂質は1g = 9kcalなので脂質のカロリーを9gで割ります。
脂質のカロリー ÷ 9g = 脂質量
例：894kcal 脂質のカロリー ÷ 9g = 99.33… 99g 脂質量
●たんぱく質 90g
●脂質 99g
●糖質 50g
糖質制限をするときにとっても便利なアプリ
これでやっと糖質制限を始める準備ができました。
でも、どの食品にどのくらいのカロリーや糖質、たんぱく質、脂質があるのか皆目見当がつきませんよね。
その悩みを解決してくれるとっても便利なアプリがあるのです！
カロミルというアプリです。
このアプリに計算して出した数値を入力していくのですが、カロミルの使い方についてはこちらのブログで説明しますね。
糖質制限ダイエットの正しいやり方 ２ 栄養管理アプリ「カロミル」の使い方
・ﾟ・*.｡☆*夢はNYで個展をすること*☆｡.*・ﾟ・
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